Ci sono giorni in cui basta poco per mollare. Una nuvola, una goccia di pioggia, la stanchezza mentale di una giornata pesante. Eppure, è proprio in quei momenti che l’allenamento può diventare qualcosa di più di un semplice esercizio fisico: può trasformarsi in un’esperienza che ti cambia la giornata. E anche un po’ te stesso.

L' allenamento del mercoledì è andato così:

Pioveva. Da subito. Non il classico acquazzone passeggero, ma quella pioggerellina insistente che ti entra nei vestiti e ti accompagna ovunque. Ma avevamo deciso di allenarci, e io avevo in mente qualcosa di speciale: il metodo 10-20-30, adattato al Nordic Walking e alla camminata veloce.

Cos'è il metodo 10-20-30 (e perché funziona davvero)

In poche parole: 30 secondi di camminata leggera, 20 secondi di passo sostenuto, 10 secondi in cui si spinge davvero, a ritmo massimo, come se volessimo “sprintare” con i bastoncini o le gambe. Un minuto. Si ripete. E il corpo entra in una danza di energia e controllo.

È una metodologia nata per la corsa, ma che si adatta perfettamente anche alla camminata veloce e al Nordic Walking. Lo amo perché è semplice, dinamico, e tiene la testa sveglia: ogni cambio di ritmo è una piccola sfida.

"Allenamento sotto la pioggia: da fatica a divertimento".

Questa sera, sotto la pioggia, il 10-20-30 è stato la chiave. Invece di perdere motivazione, ci siamo ritrovati a rimanere concentrati, sincronizzati, motivati. La pioggia è diventata parte del gioco, non un ostacolo.

Ogni cambio di ritmo ci dava energia. Ogni sprint di 10 secondi sembrava una rivincita contro le condizioni atmosferiche. Eravamo lì, insieme, bagnati sorridenti, felici. In fondo, allenarsi è anche questo: stare nel momento, sentirsi parte del proprio corpo e dell’ambiente, anche quando non è perfetto.

Un metodo, mille possibilità

Il bello del 10-20-30 è che non ha confini. Puoi applicarlo alla corsa, alla bici, al fitwalking. Io l’ho persino adattato a un circuito con esercizi funzionali, alternando plank, squat e slanci a differenti intensità.

Perché funziona? Perché è allenamento ad alta intensità senza essere monotono. Perché ti spinge a dare il massimo in pochi secondi, ma ti lascia sempre il tempo di recuperare e ripartire. E perché — lo dico con certezza — è divertente, soprattutto se lo condividi con altri.

Benefici scientificamente provati del metodo 10-20-30:

Aumento del VO₂ max (fino al +4%)

Miglioramento della resistenza su distanze brevi e medie (es. -38 sec su 5 km)

Riduzione della pressione arteriosa (fino a -5 mmHg nei soggetti ipertesi)

Riduzione del colesterolo LDL e totale

Maggiore motivazione e aderenza all’allenamento rispetto ad altri protocolli

Adatto anche a camminata veloce e nordic walking, con elevata tollerabilità e gradimento.

Provalo con me

Se ti piace camminare, se vuoi migliorare la tua forma fisica, se vuoi allenarti con metodo ma anche con entusiasmo, questo è il momento giusto per provare. Ti aspetto per un allenamento diverso dal solito. Anche sotto la pioggia, se serve.

Lorenzo Maio
Appassionato e tecnico di camminata sportiva e promotore di uno stile di vita attivo, sperimento e condivido metodologie di allenamento efficaci e sostenibili. Il mio obiettivo? Rendere il movimento accessibile, stimolante e parte della vita quotidiana di tutti.